Гарвардская программа расписания сна | Тренировка, развитие и улучшение памяти


Гарвардская программа расписания сна

Если вы страдаете хронической бессонницей, исправить цикл сна довольно непросто. Будем надеяться, вы не похожи на многих людей, страдающих хронической бессонницей. Вы валитесь с ног, поскольку никогда не чувствуете себя отдохнувшим? Вы пытаетесь поспать утром подольше, поскольку считаете, что будет трудно уснуть следующей ночью?

Не надо слишком стараться уснуть. Так вы высвобождаете нейротрансмиттеры, которые усиливают напряжение в мышцах, увеличивают частоту сердцебиения, повышают кровяное давление и стимулируют выработку гормонов стресса. В ходе недавно проведенных исследований нескольким участникам сказали, что они получат приз, если уснут как можно быстрее. Получилось так, что им было сложнее уснуть, чем людям, которые не пытались этого сделать. Если вам трудно уснуть, попробуйте составить себе расписание. Вставайте всегда в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы спали предыдущей ночью. Вместо того чтобы идти в постель раньше, ложитесь позже. Вы можете подумать: "Но я должен дать себе как можно больше времени для сна". Это не так. Суть в том, чтобы поменьше ворочаться, и использовать время в постели только для сна;

Посчитайте, сколько часов вы спите, и прибавьте один час. Используйте эту формулу для того, чтобы рассчитать; сколько времени нужно на сон. Например, если в прошлом месяце вы потравили на сон в среднем 5,5 часов в сутки, несмотря на то, что вы , и лежали в постели в среднем 8,5 часов, используйте для сна 6,5 часов. Если вы обычно встаете в 6 утра, то ложитесь спать в 23.30. Отсчитайте назад 6,5 часов от вашего обычного времени подъема. Делайте это, как минимум, в течение недели. Когда вы лежите в постели, ваша цель—как можно больше спать. Постепенно температура вашего тела приспособится к расписанию, и вы,- сможете добавить для сна еще один час.